A maioria das orientações alimentares recomenda cinco porções diárias de fruta e legumes, mas novos estudos indicam que, para a saúde cardíaca, conta mais o tipo escolhido do que a quantidade ingerida.
Uma dieta saudável tem de equilibrar proteínas, fibra, hidratos de carbono e outros nutrientes presentes nos alimentos e nas bebidas.
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Cada uma destas substâncias traz benefícios diferentes para o organismo, e existe uma quantidade mínima que as pessoas precisam de consumir para manter uma boa saúde.
Um dos componentes menos conhecidos são os flavanóis, um grupo de compostos naturais de origem vegetal que atuam como antioxidantes.
Os flavanoides contribuem para a saúde cardiovascular e estudos anteriores concluíram que uma ingestão diária de 500 mg reduz de forma significativa o risco de morrer de doença cardiovascular.
No entanto, um novo estudo publicado na revista Food and Function analisou dados de mais de 30.000 participantes no Reino Unido e nos Estados Unidos e concluiu que seguir as atuais recomendações alimentares — como comer, ao acaso, cinco porções de fruta ou legumes por dia — não chega para atingir níveis benéficos de flavonoides.
"Os flavonoides podem reduzir de forma significativa o risco de morrer de doença cardiovascular, mas só se consumir uma quantidade suficiente", afirmou o doutor Javier Ottaviani, autor principal do estudo.
"A maioria das pessoas parte do princípio de que comer muita fruta e legumes é suficiente, mas o que esta investigação mostra é que as escolhas específicas que se fazem contam muito mais do que a quantidade total", acrescentou.
Os investigadores verificaram que, entre os participantes que seguiam as recomendações atuais para o consumo de fruta e legumes e padrões alimentares saudáveis, menos de 25% ingeriam pelo menos 500 g por dia.
Constataram também que praticamente não havia diferença na ingestão de flavanóis entre os participantes com consumo elevado e os de baixo consumo de fruta e legumes.
Como incluir boas quantidades de flavanóis numa alimentação saudável
Os flavonoides encontram-se em frutas como os frutos de pomo, os frutos silvestres e os frutos de caroço, e em leguminosas como o feijão-pinto, o feijão-vermelho e as favas. Estão também presentes no chá e em produtos derivados do cacau.
"Incluir um punhado de amoras, uma maçã inteira ou beber uma chávena de chá verde com a refeição pode fazer uma grande diferença na quantidade destes compostos benéficos que realmente consome e absorve através da alimentação", afirmou Ottaviani.
Quais são os alimentos com maior teor de flavanóis
Nem todas as frutas e legumes têm a mesma quantidade de flavanóis. Estas são as fontes mais ricas:
- Ameixas (500 g) — 450 mg
- Cranberries (250 g) — 300 mg
- Amoras (200 g) — 250 mg
- Chá verde (250 ml, uma chávena) — 200 mg
- Favas (80 g) — 140 mg
- Cerejas (400 g, cerca de 30) — 130 mg
- Maçã com casca (uma maçã média) — 110 mg
- Morangos (200 g) — 90 mg
- Mirtilos (150 g, uma embalagem) — 80 mg
- Feijão-pinto (40 g, duas colheres de sopa de feijão seco) — 70 mg
"Frutas e legumes diferentes oferecem benefícios nutricionais muito distintos para além das vitaminas e dos minerais e, à medida que aumenta o nosso conhecimento sobre estes compostos, há uma oportunidade real para tornar as orientações alimentares mais específicas e mais eficazes", afirmou o professor Gunter Kuhnle, da Universidade de Reading.