Depois de um verão de férias e noites longas, chega a hora de voltar a acertar os despertadores para o regresso às aulas
Um horário de deitar regular sinaliza ao cérebro e ao corpo que está na altura de abrandar. Facilita adormecer, manter o sono e acordar a sentir-se descansado. Para os alunos, é essencial para se manterem concentrados e atentos nas aulas.
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Antes do arranque de um novo ano letivo, os especialistas recomendam ajudar as crianças a regressarem, gradualmente, a uma rotina.
“Não dizemos ‘dorme bem’ só por dizer”, afirmou Gabrina Dixon, pediatra no Children's National Hospital, nos Estados Unidos. “Dormir bem ajuda mesmo as crianças a aprender e a funcionarem ao longo do dia.”
A quantidade de sono de que as crianças precisam muda à medida que crescem. Enquanto as crianças em idade pré-escolar devem dormir até 13 horas, os pré-adolescentes precisam de entre nove e 12 horas e os adolescentes funcionam melhor com oito a dez horas de sono.
Quando não dormem o suficiente, as crianças podem ter dificuldade em prestar atenção nas aulas, sentir sonolência durante o dia, ter menos energia e ficar mais irritáveis.
Ajustar a hora de deitar para mais cedo
Durante o verão, as horas de deitar mais cedo podem facilmente escorregar, com as crianças a ficarem acordadas até tarde em festas do pijama, maratonas de filmes e longas viagens de avião. Para voltar à rotina, os especialistas recomendam definir horas de deitar mais cedo uma ou duas semanas antes do primeiro dia de aulas ou ir deitando as crianças 15 a 30 minutos mais cedo todas as noites.
“Se for preciso mudar o horário de sono do seu filho, essa mudança deve ser gradual”, recomenda Brian Chen, médico na Cleveland Clinic. “Uma alteração brusca pode deixá-lo com falta de sono e ensonado.”
As crianças não devem fazer uma refeição pesada antes de se deitar e devem evitar ver televisão ou usar ecrãs nas duas horas anteriores ao sono. Em alternativa, podem dedicar-se a atividades relaxantes, como tomar banho ou ler uma história.
“O objetivo é aliviar a carga cognitiva”, explicou Nitun Verma, porta-voz da American Academy of Sleep Medicine, à Associated Press. “É como, quando está a conduzir, ir tirando o pé do acelerador.”
Os pais podem adaptar os planos de regresso às aulas ao que funciona melhor para cada criança.
De manhã, apanhar alguma luz natural, sentando-se perto de uma janela ou saindo à rua, pode ajudar a treinar o cérebro para “acordar”, disse Verma.
Reduzir a ansiedade do sono no regresso às aulas
A qualidade do sono é tão importante como a duração. Os nervos do primeiro dia podem dificultar o adormecer, mesmo que se vá para a cama cedo.
Dixon diz que os pais podem falar com os filhos para perceber o que os deixa ansiosos. É o primeiro dia numa nova escola? É o receio de fazer novos amigos? Podem então ensaiar, antes do início das aulas, as situações que geram mais stress, para que pareçam menos assustadoras – por exemplo, visitando a escola ou encontrando os colegas numa sessão de portas abertas.
As semanas que antecedem o regresso às aulas podem ser muito preenchidas e nem sempre é possível preparar uma rotina com antecedência. Mas as crianças acabam por se ajustar, pelo que os especialistas do sono dizem que os pais devem fazer o que conseguirem. Afinal, não são só os filhos que têm de se habituar a uma nova rotina.
“Costumo dizer: ‘Respira fundo, vai correr bem’”, afirmou Dixon. “E comecem simplesmente essa nova rotina.”