Jet lag: especialistas dão dicas para recuperar das viagens

Quer esteja a viajar em trabalho quer a cumprir uma viagem de sonho, poucas coisas estragam um voo de longo curso tão depressa como o jet lag.

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Atravessar vários fusos horários desregula o ritmo circadiano natural do organismo, deixando muitas vezes quem viaja a lidar com fadiga, sono de má qualidade, sensação de nevoeiro mental e menor capacidade de concentração precisamente quando mais quer aproveitar o destino.

Embora o jet lag nem sempre possa ser evitado, especialistas em sono e em viagens defendem que existem formas simples, baseadas em evidência científica, de reduzir o seu impacto. Ajustar o horário de sono antes da partida, gerir a exposição à luz do dia, manter uma boa hidratação, planear as refeições e até recorrer a aplicações específicas pode ajudar o corpo a adaptar‑se mais rapidamente a um novo fuso horário.

Algumas companhias aéreas estão também a introduzir programas de bem‑estar a bordo concebidos especificamente para combater os efeitos das viagens de longo curso.

Eis o que recomendam os especialistas para recuperar mais depressa e começar a desfrutar da viagem mais cedo.

O que é o jet lag?

Jet lag é uma perturbação temporária do relógio biológico interno, ou ritmo circadiano, que ocorre quando se viaja rapidamente através de vários fusos horários.

Enquanto o relógio acerta a hora de imediato, o corpo demora mais a sincronizar‑se com o ciclo local de dia e noite, deixando quem viaja cansado durante o dia, desperto durante a noite e com dificuldades de concentração. Entre outros sintomas comuns contam‑se irritabilidade, problemas digestivos e diminuição do estado de alerta.

Quanto mais fusos horários se atravessam, mais notórios podem ser os efeitos. As viagens para leste tendem a ser mais difíceis de assimilar do que os voos para oeste, porque obrigam o relógio biológico a adiantar‑se em vez de atrasar.

Como prevenir o jet lag

Embora seja difícil eliminar por completo o jet lag, especialistas em sono defendem que preparar‑se antes da viagem, fazer escolhas ponderadas durante o voo e adaptar‑se rapidamente à chegada pode reduzir de forma significativa os seus efeitos.

Manter uma boa hidratação, dar prioridade ao descanso e expor‑se à luz natural do dia no destino estão entre as formas mais simples de ajudar o corpo a reajustar o ritmo circadiano e a recuperar mais depressa.

Eis algumas formas de prevenir o jet lag:

• Ajuste gradualmente os horários de sono e das refeições antes de viajar.
• Durma pelo menos sete horas por noite nos dias anteriores à partida.
• Mantenha‑se bem hidratado antes, durante e depois do voo.
• Tente dormir no avião em horários que coincidam com a noite no destino.
• Acerte o relógio para a hora local do destino logo que embarcar.
• Limite o consumo de álcool e cafeína, sobretudo durante o voo e antes de dormir.
• Circule regularmente pela cabine e use meias de compressão em voos longos.
• Passe tempo ao ar livre, à luz natural, depois de chegar.
• Evite sestas longas durante o dia e mantenha‑se acordado até à hora de deitar local.
• No voo de regresso, comece a reajustar‑se ao fuso horário de casa ainda antes de viajar.

Conselhos médicos: sono, pastilha elástica e hidratação

A médica de clínica geral do serviço Boots Online Doctor (fonte em inglês), doutora Megha Pancholi, partilha as suas principais recomendações para manter a saúde em viagem. Do ajuste do sono às meias de compressão, eis o que aconselha:

• Ajuste o horário de sono dois a três dias antes de viajar: “Para reduzir o impacto do jet lag, tente descansar bastante antes da viagem e comece a ajustar gradualmente o horário de sono alguns dias antes, de modo a aproximá‑lo do fuso horário do destino. Durante o voo, procure dormir quando for noite no destino e, já à chegada, tente passar tempo à luz natural para ajudar o corpo a reajustar‑se.”
• Leve pastilha elástica para evitar o ‘ouvido de avião’: “Muitas pessoas sentem os ouvidos tapados ou uma ligeira dor durante os voos – muitas vezes conhecida como ‘ouvido de avião’ – devido às diferenças de pressão entre o ouvido médio e a cabine. Mascar pastilha elástica, engolir ou bocejar pode ajudar a equilibrar a pressão e aliviar o desconforto, sobretudo durante a descolagem e a aterragem, quando as variações de pressão são mais fortes.
• Encha a garrafa de água antes de embarcar para se manter hidratado: “A desidratação é frequente em voos longos porque o ar na cabine é muito mais seco do que aquele a que estamos habituados em terra. Isso faz com que o corpo perca mais líquidos através da respiração e da pele. Manter‑se hidratado é importante para o organismo funcionar da melhor forma durante a viagem, por isso tente beber água ao longo de todo o voo. Comer alimentos ricos em água, como fruta, também ajuda, e é aconselhável limitar o álcool e a cafeína, que podem agravar a desidratação. Há quem goste ainda de levar um creme hidratante ou um spray facial para manter a pele mais confortável durante o voo.
• Não se esqueça das meias de compressão na bagagem de mão: “Estar sentado muito tempo sem se mexer pode provocar tornozelos inchados ou sensação de pernas pesadas, sobretudo em viagens longas. Isto acontece porque a circulação abranda e os fluidos podem acumular‑se nos membros inferiores. Usar meias de compressão ajuda a melhorar a circulação e a reduzir o desconforto. São uma boa opção para qualquer pessoa em voos de longo curso e especialmente úteis para grávidas, pessoas mais velhas ou com tendência para problemas circulatórios. Sempre que possível, tente levantar‑se e esticar as pernas durante o voo – mesmo uma curta caminhada pelo corredor pode fazer diferença.”

Fiji Airways lança o programa FlyWell

Reconhecendo que os voos de longo curso podem causar grande desgaste físico e mental, a Fiji Airways lançou o FlyWell (fonte em inglês), um novo programa de bem‑estar pensado para ajudar os passageiros a chegarem mais revigorados e menos exaustos.

A experiência combina cinco rituais baseados em evidência científica, focados na circulação, no sono, no desempenho cognitivo, na recuperação e no bem‑estar a bordo, oferecidos ao longo de toda a viagem, desde a descolagem até à sala da companhia em Nadi.

Desenvolvido com parceiros especializados em bem‑estar, o FlyWell oferece orientações práticas e ferramentas de apoio aos viajantes, ajudando a reduzir os impactos físicos das viagens de longo curso e transformando a própria deslocação numa parte da experiência de férias.

Em alguns serviços de longo curso entre as ilhas Fiji e Los Angeles ou São Francisco, os passageiros podem usar suplementos de foco e sono Magic Mind, óculos com filtro de luz azul Ra Optics para apoiar padrões de sono saudáveis e dispositivos portáteis Firefly Recovery para estimular a circulação durante o voo.

Antes do regresso a casa, quem passa pela Fiji Airways Premier Lounge, em Nadi, pode reservar sessões de fototerapia com luz vermelha da Vital Red Light, para apoiar a recuperação, enquanto a tecnologia Aires Tech está integrada na sala, em áreas de check‑in de alguns resorts e em instalações da tripulação, criando um ambiente mais calmo e relaxante ao longo de toda a experiência de viagem.

Descarregue estas aplicações para combater o jet lag

Existem várias aplicações pensadas para ajudar os viajantes a reduzir os efeitos do jet lag.

Desenvolvida com especialistas em sono e ritmos circadianos, a Timeshifter cria planos personalizados de combate ao jet lag com base no itinerário, na idade e no padrão habitual de sono de cada utilizador. A aplicação fornece recomendações passo a passo sobre quando dormir, procurar ou evitar luz, consumir cafeína e, se adequado, tomar melatonina, para minimizar os efeitos de atravessar vários fusos horários.

Criada por investigadores da Universidade do Michigan, a Entrain recorre a modelos matemáticos do relógio circadiano do organismo para gerar horários personalizados de exposição à luz e de sono. O utilizador introduz os planos de viagem e os seus padrões típicos de descanso, e a aplicação sugere quando dormir e procurar luz natural para ajudar o relógio biológico a adaptar‑se mais depressa.