Especialistas partilham dicas para encontrar luz nos meses mais escuros do ano, ao estilo nórdico
Os países nórdicos conhecem bem os longos e escuros invernos.
Apesar de quase não haver luz do dia, e de meses de temperaturas gélidas, quem vive no norte da Europa e acima do Círculo Polar Ártico aprendeu a lidar, mental e fisicamente, com a melancolia do inverno, que para alguns começa logo em outubro e pode prolongar-se até abril.
O solstício de inverno ocorre a 21 de dezembro, marcando o dia mais curto e a noite mais longa do ano no Hemisfério Norte. Apesar de a luz solar aumentar diariamente depois disso, o inverno ainda está longe de terminar.
A Associated Press falou com especialistas na Noruega, na Suécia e na Finlândia sobre a melancolia do inverno. Eis como sugerem procurar luz, literal e figuradamente, nos meses mais escuros do ano:
Sono e vida social são chave
O Dr. Timo Partonen, professor de investigação no Instituto Finlandês de Saúde e Bem-Estar, afirmou que o inverno escuro afeta o nosso ritmo circadiano.
Com pouca luz natural, o nosso relógio biológico não se consegue reajustar ou sincronizar corretamente, e o sono fica perturbado. Podemos dormir mais no inverno, disse, mas não acordamos revigorados e podemos ficar cansados o resto do dia.
Partonen recomendou experimentar um simulador de amanhecer, também conhecido como despertador com nascer do sol, para iluminar gradualmente o quarto e facilitar o despertar.
Além de estarmos mais cansados, é mais provável afastarmo-nos socialmente no inverno. Ficamos mais irritadiços, disse Partonen, e mais propensos a desentendimentos com amigos.
É importante manter as relações, referiu, porque os sintomas raramente melhoram em isolamento.
E como manter a atividade física também é essencial para combater a melancolia do inverno, vale a pena convidar um amigo para treinar.
Isso pode ajudar a evitar o ganho de peso no inverno, tipicamente entre 2 e 5 quilos, disse Partonen, alimentado por desejos de hidratos de carbono, sobretudo à noite.
Terapia de luz recomendada para vários sintomas
Calcula-se que milhões de pessoas no mundo sofram de depressão sazonal. Também conhecida como perturbação afetiva sazonal (SAD), os doentes têm geralmente episódios de depressão que começam no outono e aliviam na primavera ou no verão.
Uma forma mais ligeira, a SAD subsindromática, é reconhecida pelos especialistas, e existe também uma variante estival da depressão sazonal, embora se saiba menos sobre ela.
Os cientistas estão a aprender como células especializadas nos olhos transformam a componente azul do espectro de luz em sinais neuronais que influenciam o humor e o estado de alerta. A luz solar é rica em luz azul e, quando as células a absorvem, os centros de vigília do cérebro são ativados e sentimo-nos mais despertos e até mais bem-dispostos.
A investigadora Kathryn Roecklein, da Universidade de Pittsburgh, testou pessoas com e sem SAD para ver como os seus olhos reagiam à luz azul. Em grupo, as pessoas com SAD mostraram-se menos sensíveis à luz azul do que as outras, sobretudo nos meses de inverno.
Isso sugere uma causa para a depressão de inverno.
Nos casos graves, é necessário acompanhamento clínico e medicação antidepressiva. Christian Benedict, professor de farmacologia na Universidade de Uppsala, na Suécia, recomenda terapia de luz para pessoas com SAD e também para quem tem uma forma mais ligeira de melancolia do inverno.
“Não é uma fatalidade, anual ou sazonal, sobre a qual nada se possa fazer”, disse Benedict. “Há possibilidades de a influenciar.”
Uma rotina de terapia de luz matinal, usando dispositivos que emitem luz cerca de 20 vezes mais intensa do que a iluminação interior normal, pode ser benéfica tanto para quem tem SAD como para quem não tem.
A terapia de luz ajuda a sincronizar o ritmo circadiano e aumenta a serotonina no cérebro, afirmou Benedict.
Estudos recomendam utilizar luz de cerca de 10 000 lux, uma medida de brilho, durante 30 minutos todas as manhãs. As luzes específicas custam entre 70 e 400 dólares (60 € a 345 €), embora alguns produtos comercializados para a SAD não sejam suficientemente intensos para serem úteis.
Partonen recomendou usar diariamente, antes do meio-dia, tanto um simulador de amanhecer como um dispositivo de terapia de luz.
Atitude positiva como estratégia de sobrevivência
E não esquecer de ver o lado positivo.
É crucial abraçar o inverno em vez de o temer, segundo Ida Solhaug, professora associada de psicologia na Universidade de Tromsø, também conhecida como Universidade Ártica da Noruega (a universidade mais a norte do mundo).
Dar prioridade a uma atitude positiva como estratégia de sobrevivência e aprender a valorizar a mudança de estação. É um modo de pensar típico na Noruega, disse, que pode fazer a diferença quando há muito pouca luz durante meses.
“Faz parte da cultura”, afirmou.
E há que aproveitar tanto os passatempos ao ar livre como os de interior, disse. Em casa, seguir o hygge (a obsessão dinamarquesa pelo aconchego) e aninhar-se no sofá com mantas e um filme.
Mas não hibernar todo o inverno. Depois do filme acabar, sair para a rua com um termo para fika, a tradicional pausa sueca para café. Mesmo em dias encobertos, uma caminhada breve ao ar livre ajuda, afirmou.
E, se houver coragem, fazer um mergulho em água fria, como muitos nos países nórdicos.
Solhaug procura saltar para as águas geladas ao largo de Tromsø, uma ilha 350 quilómetros a norte do Círculo Polar Ártico, pelo menos uma vez por semana, acrescentando que isso a faz sentir-se revitalizada durante o longo inverno.
“Desafia-te a procurar a luz na escuridão”, disse.
Afirma-se, aliás, entre muitos nos países nórdicos, que não existe mau tempo, apenas roupa inadequada.
O Presidente da Finlândia, Alexander Stubb, também deixou algumas dicas para enfrentar os invernos nórdicos. Questionado no mês passado sobre como sobreviver à estação fria, deu um conselho bastante específico.
“Tomar um banho de gelo e, a seguir, uma sauna; depois mais um banho de gelo, outra sauna, um duche e sair. Vai conseguir”, disse Stubb.