Dos citrinos à beterraba, alguns sumos de fruta e de legumes podem trazer benefícios para a saúde, mas devem ser consumidos com moderação.
Para muitas pessoas, o sumo faz parte da rotina diária: um copo de sumo de laranja de manhã, um pacote de sumo de maçã depois da escola ou como base para um bom cocktail.
Consumir moderadamente sumo de fruta 100% pode fornecer vitaminas, potássio e magnésio, além de polifenóis bioativos, micronutrientes naturais ricos em antioxidantes, presentes nas plantas, que ajudam a proteger contra o stress oxidativo, a inflamação e as doenças crónicas.
Especialistas em nutrição recomendam fruta inteira em vez de sumo, devido ao elevado teor de açúcar e à ausência de fibra. Transformar fruta e legumes em sumos e batidos liberta os açúcares que contêm, o que pode danificar os dentes.
Ainda assim, um copo pequeno por dia (cerca de 150 ml) pode integrar uma alimentação saudável e há sumos com benefícios superiores a outros, segundo um estudo de 2023.
Nenhum sumo se destaca acima dos restantes; cada um oferece benefícios diferentes para o organismo.
Citrinos
Sumo de laranja é um clássico do pequeno-almoço. O teor de vitamina C reforça a imunidade e atua como antioxidante.
Um estudo recente concluiu que o sumo de laranja pode ajudar a reduzir a inflamação, atenuar a inflamação sistémica e baixar a tensão arterial.
Ainda assim, os ganhos de saúde diminuem significativamente com doses elevadas, normalmente acima de 500 ml por dia, devido aos açúcares naturais do sumo.
Entretanto, a ingestão de sumo de limão também tem sido associada a uma redução da tensão arterial. Estudos mostram que beber o equivalente a um limão por dia pode ajudar a controlar a hipertensão, com possíveis benefícios para a digestão quando tomado antes das refeições.
Romã
O sumo de romã, sobretudo nas variedades 100% puras, apresenta das evidências mais robustas de benefícios entre os sumos de fruta, graças aos elevados níveis de polifenóis, que atuam como antioxidantes potentes.
Os efeitos estão associados a doses menores; mais de 200 ml por dia não mostra benefícios adicionais e aumenta a ingestão de açúcar.
Beterraba
A beterraba tem um elevado teor de nitratos inorgânicos, que se transformam em óxido nítrico e ajudam a relaxar os vasos sanguíneos.
Mulheres pós-menopausa, pessoas hipertensas e atletas mostram efeitos mais fortes, sugere a investigação.
Como a beterraba tem menos açúcar do que os sumos de fruta, consumos mais elevados, até 500 ml por dia, podem continuar a ser benéficos.
Arando
O sumo de arando é usado há muito para prevenir infeções do trato urinário recorrentes graças às proantocianidinas, que impedem bactérias como a E. coli de aderirem às paredes da bexiga.
Estudos mostraram que produtos de arando reduzem o risco de infeções urinárias em 30% no conjunto, com valores superiores entre mulheres (32%) e crianças (45%).
Para obter os efeitos positivos, o sumo de arando deve ser 100% e sem açúcar adicionado.
Ameixa seca
As ameixas secas ajudam a digestão e aliviam a obstipação. Embora a fruta inteira apresente benefícios superiores, o sumo também pode ter efeitos positivos.
Tem mais açúcares naturais do que outras frutas; a quantidade recomendada não deve ultrapassar 150 ml por dia.
Mirtilo
Os mirtilos estão entre as bagas mais ricas em nutrientes, conhecidos pelas propriedades antioxidantes, vitaminas C e K, fibra e manganês.
Estudos associaram o consumo de mirtilos a benefícios para a saúde cardiovascular, cerebral e metabólica.
O sumo demonstra benefícios vasculares e cognitivos de curto prazo, mas as bagas inteiras são preferíveis.