"Segunda-feira Azul": Como combater a tristeza de inverno?

A terceira segunda-feira de janeiro é conhecida como a "Segunda-feira Azul" [em inglês, "Blue Monday"] e diz-se que é o dia mais deprimente do ano.
A terceira segunda-feira de janeiro é conhecida como a "Segunda-feira Azul" [em inglês, "Blue Monday"] e diz-se que é o dia mais deprimente do ano. Direitos de autor Canva
De  Giulia Carbonaro
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Artigo publicado originalmente em inglês

Diz-se que a "Segunda-feira Azul" [em inglês, Blue Monday] é o dia mais deprimente do ano. Pode ser mito, mas a perturbação afetiva sazonal é, sem dúvida, real.

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Se é uma pessoa de copo meio cheio, deve ter reparado que, desde 21 de dezembro, os dias estão finalmente a ficar mais longos.

Mas se é uma pessoa do tipo copo meio vazio, ou simplesmente realista, é provavelmente difícil para si ignorar que estamos no pico do inverno, quando as temperaturas são miseravelmente frias, os trabalhadores acordam na mesma escuridão que os recebe quando saem do escritório às cinco da tarde, e não há grandes feriados para esperar a curto prazo.

Enquanto dezembro está repleto de distracções para nos fazer esquecer que, no fundo, é apenas mais um mês de frio implacável, janeiro não tem qualquer adorno festivo. É frio, é escuro e é normalmente bastante sombrio - sobretudo porque vem como um murro na cara da realidade depois de termos sido mimados pela época natalícia.

A terceira segunda-feira de janeiro é conhecida como a "Segunda-feira Azul" [em inglês, "Blue Monday"] e diz-se que é o dia mais deprimente do ano. Mas quer isso seja verdade ou não (cientificamente, a Blue Monday é tão triste quanto a sexta-feira 13 é azarada), não há como negar que janeiro é um mês difícil para muitos.

De acordo com o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, é a altura em que muitas pessoas referem sofrer de perturbação afectiva sazonal (também conhecida por SAD, muito apropriadamente). A SAD, também designada por "depressão de inverno", é um tipo de depressão que afecta as pessoas durante a estação fria e cujos sintomas incluem, normalmente, mau humor, irritabilidade, perda de prazer e de interesse nas actividades quotidianas, desejo de comer hidratos de carbono e de ganhar peso, sensação de letargia e até desespero.

Estes sintomas podem ser bastante graves nas pessoas que sofrem de SAD e têm um impacto significativo nas suas actividades quotidianas. Muitos lutam para lidar com estes sentimentos, que os cientistas pensam poderem estar ligados à falta de exposição à luz solar.

Como temos menos luz solar nos dias de outono e inverno, os especialistas pensam que os nossos níveis de melatonina sobem, tornando-nos mais sonolentos, e os nossos níveis de serotonina descem, tornando-nos mais famintos e essencialmente mais mal-humorados.

A falta de sol no inverno faz com que os nossos níveis de melatonina disparem, enquanto os nossos níveis de serotonina caem.
A falta de sol no inverno faz com que os nossos níveis de melatonina disparem, enquanto os nossos níveis de serotonina caem.Canva

Se está a sentir SAD, aqui estão algumas formas de o ajudar a lidar com a tristeza do inverno sem tomar qualquer medicação.

Apanhe o máximo de sol possível

Os especialistas recomendam que vá atrás do sol o mais que puder, tentando compensar a falta de exposição solar associada aos dias mais curtos de inverno. Nos países onde os Invernos são húmidos e chuvosos, isto pode não ser nada fácil, mas essa é mais uma razão para aproveitar todas as oportunidades que se lhe apresentem.

Quando o sol aparecer, faça uma pausa no trabalho e vá dar um passeio, ou simplesmente sente-se ou fique perto de uma janela, onde quer que esteja.

Torne o seu espaço o mais luminoso e arejado possível

Para vencer a tristeza do inverno, é importante tornar o seu espaço - quer seja o quarto onde acorda, o seu escritório em casa ou o seu local de trabalho, se puder - o mais luminoso e arejado possível para compensar a escuridão do exterior.

Se possível, instale o seu espaço de trabalho perto de uma janela, para que a luz que vem do exterior o ajude a sentir-se com mais energia e alerta.

Faça exercício regularmente

Fazer exercício com o vento frio a soprar na cara pode ser a última coisa que quer fazer no inverno, mas a atividade física tem um grande impacto benéfico na nossa saúde mental e no nosso corpo.

O facto de se sentir deprimido pode impedi-lo de fazer exercício, o que dificulta ainda mais a sua saída. Mas se conseguir convencer-se a correr (ou a fazer escalada, andar de bicicleta, etc.), em breve colherá os frutos dos seus esforços: sabe-se que o exercício regular melhora o humor e é particularmente útil para as pessoas com depressão ligeira.

Qualquer tipo de exercício serve, mesmo dentro de casa, mas se conseguir fazer alguma atividade física ao ar livre e enquanto o sol brilha, melhor ainda.

Dar um passeio ao ar livre e apanhar sol pode ajudar a melhorar o humor.
Dar um passeio ao ar livre e apanhar sol pode ajudar a melhorar o humor.Canva

Alimente-se de forma saudável e regular

Embora o inverno seja normalmente considerado a altura ideal para nos entregarmos à comida de conforto, os especialistas afirmam que manter uma dieta saudável pode ajudar-nos a lidar com os sintomas da depressão invernal. Certifique-se de que equilibra todas as necessidades do seu corpo - hidratos de carbono, proteínas, fibras - dando prioridade a alimentos energéticos mas saudáveis, como frutos secos e bagas.

Sabe-se que os peixes gordos (como a cavala, a sardinha, o atum e o salmão), os vegetais de folha verde escura e o chocolate preto melhoram o humor e diminuem os sintomas de depressão. Além disso, alguns dos vegetais de folha verde escura preferidos das pessoas (incluindo os espinafres) estão disponíveis sazonalmente.

O inverno também tem uma forma de desregular o relógio interno do nosso corpo, por isso é importante continuar a comer a horas regulares e não ceder a demasiados petiscos extra.

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Fale com os seus amigos

Embora sentirmo-nos deprimidos e letárgicos possa fazer com que tenhamos menos vontade de sair de casa e de socializar, os especialistas recomendam que as pessoas que sofrem de tristeza invernal mantenham o contacto com os amigos e criem ocasiões para se divertirem e esquecerem o mau tempo que se faz sentir lá fora.

Quer queira partilhar o que está a sentir com os seus amigos (eles podem estar a sentir o mesmo!) ou esquecer completamente o assunto, falar com um ente querido ou mesmo simplesmente conversar com um vizinho ou um empregado de uma loja pode ter um impacto maravilhoso no nosso estado de espírito, tirando-nos da nossa atitude de desgraça e tristeza.

Experimente as vitaminas

Existem muitas vitaminas que podem ajudar-nos a melhorar o nosso nível de energia quando nos sentimos fatigados. Os especialistas recomendam que as pessoas que sofrem de SAD experimentem a vitamina D, a chamada "vitamina do sol", que é produzida no nosso planeta há mais de 500 milhões de anos.

Em casos ligeiros de depressão, a toma de vitamina D tem sido associada a uma melhoria do humor e dos níveis de energia.

Experimente a terapia da luz

Há quem considere que a melhor forma de compensar a falta de sol é mergulhar em luz artificial. Existem provas contraditórias de que a terapia da luz - a exposição diária a uma luz muito brilhante fornecida por uma caixa de luz especialmente concebida e medicamente certificada durante, pelo menos, 20 minutos - funciona efetivamente para reduzir os sintomas da SAD, mas alguns estudos concluíram que é eficaz, especialmente quando utilizada logo pela manhã.

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Se não lhe apetecer fazer uma terapia com luz, a maioria das pessoas experimenta os despertadores para o nascer do sol, que iluminam gradualmente o quarto - um pouco como um sol artificial - assim que o despertador toca. Infelizmente, estes aparelhos ainda são bastante caros.

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