Mais cinco minutos de exercício e de sono, e meia hora menos sentado, podem aumentar a esperança de vida e reduzir a mortalidade, indicam dois novos estudos.
Pequenas alterações no estilo de vida, como mais cinco minutos de exercício ou menos meia hora de tempo sedentário por dia, podem ajudar a viver mais tempo, sugere um novo estudo.
Os resultados, publicados na The Lancet, mostram que pequenas mudanças, exequíveis, na atividade diária podem evitar até 20 % das mortes.
Caminhar a um ritmo moderado mais cinco minutos por dia associa-se a uma redução de cerca de 10 % nas mortes entre a maioria dos adultos, que já são ativos cerca de 17 minutos por dia.
Se o tempo for duplicado para mais dez minutos diários de atividade de intensidade moderada, a redução da mortalidade sobe para cerca de 15 %.
Entre as pessoas mais sedentárias, que fazem atividade de intensidade moderada durante dois minutos por dia, mais cinco minutos associam-se a uma redução de cerca de 6 % nas mortes. Já mais dez minutos associam-se a uma redução de 9 %.
Cortar uma hora inteira de tempo sedentário por dia associa-se a uma redução de 13 % na mortalidade entre a maioria dos adultos, concluiu o estudo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada a vigorosa para adultos, mas muitos ficam aquém.
Como consideram “improvável” que todos atinjam esses objetivos, os autores analisaram o impacto de “mudanças de comportamento realistas e exequíveis”, como fazer uma pequena caminhada ou reduzir em meia hora o tempo sedentário.
Reduzir o tempo sedentário em 30 minutos por dia, cerca de 5 % do total para um adulto médio, associou-se à prevenção de mais de 7 % das mortes.
O estudo analisou dados de mais de 135.000 adultos em sete coortes na Noruega, Suécia, Estados Unidos e no UK Biobank. Os participantes foram acompanhados durante oito anos.
O UK Biobank recolhe informação biológica, de saúde e de estilo de vida de centenas de milhares de voluntários para investigação científica.
Os investigadores usaram dados de atividade física e de tempo sedentário medidos por dispositivos para estimar a proporção de mortes potencialmente evitáveis com pequenos aumentos diários de atividade moderada a vigorosa ou com reduções no tempo sedentário.
É uma análise observacional, pelo que o estudo não pode provar que estas mudanças causam diretamente as reduções na mortalidade.
“O dado mais promissor deste estudo é que bastam mais cinco minutos por dia de MVPA [atividade física de intensidade moderada a vigorosa] para ajudar. Isto deverá ser exequível para a maioria das pessoas, mesmo para quem já faz muito pouca atividade física”, disse Daniel Bailey, professor associado na Brunel University London, que não esteve envolvido no estudo.
Acrescentou que atividades moderadas são as que nos fazem respirar um pouco mais ofegados e sentir mais calor, pelo que tarefas simples do dia a dia, como uma caminhada rápida, trabalhos domésticos ou jardinagem, servem.
Europa: quanto se mexem os adultos?
Cerca de 45 % dos europeus nunca fazem exercício nem praticam desporto, segundo o mais recente Eurobarómetro sobre desporto e atividade física.
Quase quatro em cada dez inquiridos dizem praticar atividade física por motivos recreativos ou não desportivos, como dança, jardinagem ou andar de bicicleta como meio de transporte.
Ao mesmo tempo, cerca de 13 % dos inquiridos não tinham caminhado pelo menos dez minutos seguidos na semana anterior à recolha de dados.
Sono e alimentação também ajudam
Pequenas mudanças nos hábitos de sono e na alimentação também podem ter impacto na longevidade, um segundo estudo publicado na revista eClinicalMedicine concluiu.
Para quem apresenta a pior combinação de sono, atividade física e alimentação, mais cinco minutos de sono e meia porção adicional de legumes por dia poderiam traduzir-se em mais um ano de vida, segundo a análise.
Com dados de quase 60 000 participantes do UK Biobank, os autores estimaram a esperança de vida e os anos vividos com boa saúde em diferentes combinações de comportamentos, recorrendo a um modelo estatístico.
Para, teoricamente, ganhar mais um ano de vida, o sono, isoladamente, exigiria mais 25 minutos por dia, com um ganho máximo de três anos de esperança de vida, concluiu o estudo.
Sete a oito horas de sono por dia, mais de 40 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa e uma alimentação saudável associaram-se a mais de nove anos extra de vida e de boa saúde, face aos que apresentam os piores hábitos, segundo o estudo.