Quase nenhum suplemento alimentar está a viver um boom comparável ao da creatina. Originalmente associada ao culturismo, a creatina é agora considerada um “suplemento para o cérebro”, que supostamente melhora a concentração e o humor. Será que a creatina é realmente tão eficaz? Quais os riscos?
Para começar, os factos básicos de fisiologia da nutrição: a creatina é um composto produzido pelo próprio organismo a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Cerca de 95 % da creatina encontra-se na musculatura esquelética; o restante, entre outros locais, no cérebro. Além disso, a creatina é obtida através do consumo de carne e peixe.
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A principal função da creatina é recarregar rapidamente a reserva de energia adenosina trifosfato (ATP). Assim, os músculos dispõem de mais energia em esforços breves e intensos.
Investigação sobre a creatina: o que se sabe
Entre todos os suplementos alimentares, a creatina é uma das substâncias mais estudadas de sempre. Várias centenas de estudos aleatórios controlados e meta-análises comprovam que a creatina melhora, em particular, o desempenho em esforços curtos e de alta intensidade.
A sua ingestão pode aumentar a força máxima, permitir mais repetições no treino de força e acelerar a recuperação entre sessões de treino intensas. Além disso, a creatina promove o aumento da massa muscular magra e contribui, a longo prazo, para um maior desenvolvimento muscular, uma vez que o aumento do desempenho permite aplicar estímulos de treino mais eficazes.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) considera a creatina o suplemento alimentar legal mais eficaz para melhorar o desempenho nos desportos de força. Os benefícios comprovados dizem respeito, sobretudo, ao treino de força, bem como aos desportos de velocidade e explosivos. Os desportos explosivos são disciplinas em que é necessário desenvolver o máximo de força possível num período de tempo muito curto, como as provas de salto do atletismo, os desportos de combate, o sprint e o powerlifting.
No entanto, os benefícios deste suplemento alimentar são significativamente menores nas disciplinas clássicas de resistência.
Massa muscular aumenta: porquê?
Muitas pessoas acreditam que a creatina faz com que os músculos retenham apenas água. Na verdade, isso é apenas parcialmente verdade.
Nos primeiros dias após o início da ingestão, é verdade que se armazena mais água no interior das células musculares. Isso faz com que os músculos pareçam mais volumosos e o peso corporal aumente frequentemente entre um e três quilogramas.
A longo prazo, porém, os músculos também beneficiam do facto de, graças ao aumento do desempenho no treino, ser possível aplicar estímulos de treino mais intensos. O ganho muscular propriamente dito ocorre, portanto, indiretamente, na medida em que se torna mais fácil realizar treinos mais intensos.
Creatina atua também no cérebro?
Nos últimos anos, os investigadores começaram a estudar se a creatina pode influenciar positivamente não só a capacidade física, mas também o desempenho cognitivo.
Partiu-se do princípio que a creatina também desempenha um papel importante na disponibilização de energia ao cérebro. Os resultados disponíveis são promissores, mas menos conclusivos do que os dados sobre os seus efeitos no contexto desportivo.
Alguns estudos sugerem que a creatina pode melhorar a memória de trabalho, a capacidade de concentração e o desempenho mental — especialmente em situações de falta de sono —, além de combater a fadiga mental. Em particular, as pessoas com baixos níveis de creatina, como vegetarianos ou veganos, parecem beneficiar-se mais da suplementação do que aquelas que consomem carne regularmente. No entanto, em geral, os efeitos observados são, na maioria das vezes, de pequena a moderada magnitude e, até ao momento, não foram comprovados de forma consistente em todos os estudos. Isto contrasta com muitas promessas publicitárias dos fabricantes, que também recorrem frequentemente a influenciadores para promover os seus produtos.
Pode a creatina ajudar na depressão?
Vários ensaios clínicos avaliaram se a creatina, como complemento de uma terapêutica antidepressiva, pode aliviar sintomas depressivos.
Até ao momento, não se observou um quadro uniforme: enquanto alguns estudos observaram uma melhoria mais acentuada dos sintomas em comparação com um placebo, outros não conseguiram demonstrar qualquer benefício adicional. Uma recente revisão sistemática, que incluiu cinco ensaios randomizados controlados, conclui que a creatina pode ser particularmente promissora como complemento de tratamentos estabelecidos, como antidepressivos ou psicoterapia, em pessoas com depressão major.
Dado o número ainda reduzido de estudos de alta qualidade e a evidência globalmente incerta, os dados disponíveis não chegam, por enquanto, para permitir uma recomendação generalizada. Para outras doenças mentais, existem até agora muito poucos estudos robustos.
“Booster cerebral”: mais um mito
Nas redes sociais, a creatina é frequentemente apresentada como um meio para aumentar a inteligência ou a produtividade.
Os estudos atuais não sustentam totalmente estas afirmações. Os indícios de benefício cognitivo surgem sobretudo em pessoas com privação de sono, vegetarianos e veganos, bem como em indivíduos com reservas de creatina já diminuídas. Em adultos saudáveis e bem descansados, a maioria dos estudos mostra apenas melhorias ligeiras ou nenhuma alteração relevante do desempenho cognitivo.
Creatina é segura?
Apesar da má reputação que teve no passado, a creatina é hoje considerada um dos suplementos alimentares mais bem estudados e seguros. Em pessoas saudáveis, mesmo estudos com vários anos de duração não encontraram sinais de danos nos rins, no fígado, no coração ou noutros órgãos, desde que seja respeitada a dose recomendada.
Ainda assim, podem surgir efeitos secundários. O mais frequente é o aumento de peso, sobretudo devido à retenção de água nas células musculares, e não a um acréscimo da gordura corporal. Além disso, doses únicas elevadas podem provocar queixas gastrointestinais, como diarreia, náuseas ou dores abdominais. Estas queixas costumam ser evitáveis se a creatina for tomada em porções pequenas de cerca de 3 a 5 gramas por dia.
Pessoas com doença renal pré-existente devem tomar creatina apenas após aconselhamento médico, porque, para este grupo, existem ainda poucos dados de segurança. Sabe-se que, em casos de insuficiência renal grave, a eliminação de produtos do metabolismo pode ficar comprometida.
Fase de carga da creatina: ainda faz sentido?
Durante algum tempo, recomendou-se frequentemente iniciar a toma de creatina com a chamada fase de carga.
Nessa fase, ao longo de cinco a sete dias, eram consumidos diariamente cerca de 20 gramas de creatina, antes de se passar a uma dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia. Atualmente, esta fase de carga é considerada desnecessária. Quem toma diariamente 3 a 5 gramas de creatina monohidratada atinge igualmente reservas de creatina totalmente saturadas ao fim de cerca de três a quatro semanas. Ao mesmo tempo, esta abordagem está associada a menor risco de queixas gastrointestinais.
Creatina: cuidado em caso de problemas renais
Nos adultos saudáveis, a creatina é considerada muito segura nas doses recomendadas de 3 a 5 gramas por dia. Os efeitos secundários mais frequentes limitam-se a um ligeiro aumento de peso, devido à retenção de água nas células musculares, e a queixas gastrointestinais ocasionais.
De qualquer modo, antes de iniciar a suplementação, é aconselhável consultar o médico, pois uma insuficiência renal ligeira não detetada, por exemplo, seria uma contraindicação, visto não ser possível excluir com segurança um risco potencial.
Além disso, a creatina é degradada no organismo a creatinina. Isso pode aumentar o valor da creatinina no sangue sem que a função renal real tenha piorado. Como a creatinina é um parâmetro laboratorial importante para avaliar a função renal, a toma de creatina pode dificultar a interpretação de análises sanguíneas e, em certos casos, dar a impressão de uma função renal deteriorada.
Conclusão: o que está por trás do atual boom da creatina
A atual popularidade da creatina deve-se a vários fatores: forte presença nas redes sociais, como o TikTok e o Instagram, numerosos podcasts com especialistas em ciências do desporto, aumento da investigação sobre os seus possíveis efeitos no cérebro, evidência científica sólida no domínio do treino de força e musculação e, por fim, um preço relativamente baixo.
Embora os primeiros estudos sobre os efeitos positivos da creatina no cérebro e na saúde mental sejam promissores, não são suficientes para recomendar a creatina de forma generalizada como meio de melhorar o desempenho cognitivo ou, muito menos, para tratar doenças psiquiátricas.
No entanto, o entusiasmo atual em torno da creatina não assenta apenas em estratégias de marketing, já que a sua eficácia no aumento da força e da massa muscular está muito bem documentada. As promessas adicionais de melhoria do desempenho cerebral, do humor ou da saúde geral devem, no entanto, ser encaradas com prudência até que existam estudos mais abrangentes e de longa duração.
De facto, entre as principais fontes naturais de creatina contam-se o arenque, o salmão, as sardinhas e a carne de vaca.
O arenque apresenta o teor mais elevado, com cerca de 0,7 a 1,0 gramas de creatina por 100 gramas. Seguem-se o salmão e as sardinhas, com cerca de 0,4 a 0,9 e 0,4 a 0,7 gramas, respetivamente, e, por fim, a carne de vaca, com uma média de cerca de 0,4 a 0,5 gramas de creatina por 100 gramas. Apesar destes valores relativamente elevados, é difícil atingir a dose diária típica de suplementação, que é de três a cinco gramas de creatina, apenas através da alimentação.