Frutos secos concentram benefícios para a saúde: como pode cada um melhorar a alimentação?
O consumo de frutos secos tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo menor risco de doença cardíaca e de morte precoce.
Os frutos secos são uma fonte de gorduras insaturadas, fibra, proteínas de origem vegetal, micronutrientes e antioxidantes.
A ingestão regular de frutos secos está associada a uma diminuição da doença cardiovascular, da doença coronária, do "mau" colesterol e dos triglicéridos, a gordura mais comum no sangue.
Devido à elevada densidade energética, muitos acreditam que os frutos secos engordam; na realidade, acontece o contrário, já que ajudam a controlar a saciedade e a manter um peso saudável quando consumidos com moderação.
Apesar de o consumo global de frutos secos ser benéfico, nem todos contribuem da mesma forma ou na mesma medida.
Quais são os frutos secos mais benéficos para a saúde e de que forma a sua inclusão na alimentação pode ajudar o organismo?
Nozes-pecã
O consumo de nozes-pecã, integrado numa alimentação equilibrada, pode melhorar marcadores importantes de saúde cardiovascular, sobretudo os lípidos sanguíneos, segundo investigação recente do Illinois Institute of Technology, em Chicago.
As nozes-pecã contêm níveis elevados de polifenóis, um tipo de antioxidante, e outros compostos bioativos que reforçam a atividade antioxidante e ajudam a reduzir a oxidação dos lípidos.
Nozes
As nozes são o único fruto seco com uma alegação de saúde aprovada pela Food and Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos, para a redução do risco de doenças cardíacas.
Proporcionam vários benefícios graças ao seu teor elevado de ácido alfa-linolénico (ALA), um ácido gordo ómega-3 de origem vegetal associado à saúde do coração, do cérebro e ao metabolismo.
Ensaios clínicos mostraram o potencial das nozes para reduzir o "mau" colesterol, com porções diárias superiores a 30 gramas.
Tradicionalmente associadas a melhorias da memória, as nozes parecem confirmar a fama: estudos indicam que quem as consome obtém melhores resultados em testes de memória e de velocidade de processamento.
Amêndoas
As amêndoas fornecem uma dose concentrada de nutrientes, com destaque para benefícios na saúde cardiovascular, no controlo do peso e na proteção antioxidante.
Estão entre os frutos secos com maior teor de fibra, o que apoia a saúde metabólica, cardiovascular e intestinal, facilitando a digestão, o controlo da glicemia e o equilíbrio do microbioma.
As amêndoas são ainda uma boa fonte de vitamina E, que atua como antioxidante e protege as células contra danos oxidativos.
Uma dose diária entre 42 e 50 gramas tem mostrado efeitos mais favoráveis.
Pistáchios
Os pistáchios são ricos em antioxidantes e apresentam uma relação calorias/proteína elevada. Fornecem vitaminas do complexo B e folato, essenciais para processos celulares fundamentais, como a reparação do ADN e a produção de glóbulos vermelhos.
Estão entre os frutos secos com maior teor de valina, um aminoácido essencial que contribui para a reparação e o crescimento muscular.
Castanhas-do-Brasil
As castanhas-do-Brasil, provenientes da árvore Berthilletia excelsa, na floresta amazónica, são uma das fontes alimentares mais ricas em selénio, um mineral essencial que o organismo não consegue produzir nem armazenar em grandes quantidades.
O selénio atua como antioxidante e apoia o funcionamento do sistema imunitário.
O consumo excessivo pode ser tóxico; recomenda-se não ultrapassar uma ou duas castanhas-do-Brasil por dia.