Uma maçã por dia ajuda a afastar o médico, mas que outras frutas são mais saudáveis? E em que diferem os seus benefícios? A Euronews Saúde escolhe as melhores.
Vibrantes, doces e refrescantemente sumarentas, as frutas são muitas vezes vistas como o doce mais natural que existe. E o melhor de tudo? Também fazem bem à saúde.
PUBLICIDADE
PUBLICIDADE
Ricas em vitaminas e minerais, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas consumam pelo menos 400 g (ou cinco porções de 80 g) de fruta e produtos hortícolas por dia, como parte de uma alimentação equilibrada.
A investigação tem mostrado que consumir regularmente esta quantidade reduz o risco de desenvolver problemas de saúde graves, como doenças cardiovasculares e certos tipos de cancro.
Comê‑las frescas é o ideal, mas, segundo o Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS), as versões congeladas, desidratadas ou em sumo também contam.
Ainda assim, se é verdade que uma maçã por dia ajuda a manter o médico afastado, nem todas as maçãs – nem todas as frutas, aliás – são iguais. Algumas, por exemplo, têm teores mais elevados de fibra ou de vitaminas, o que as torna mais interessantes para determinados objetivos alimentares.
Regra geral, moderação e variedade são fundamentais, sobretudo para evitar problemas digestivos, como inchaço abdominal e diarreia, que podem surgir ao ingerir demasiada frutose e fibra (mantenha‑se sempre bem hidratado!)
Quer já seja um fã assumido de fruta, quer esteja a tentar integrá‑la mais na alimentação, eis um olhar mais atento sobre algumas das opções mais saudáveis.
Bananas
Poucas frutas vêm com uma “embalagem” natural tão prática, o que faz da modesta banana uma escolha muito apelativa para ganhar energia fora de casa.
A textura macia e doce torna‑as também incrivelmente versáteis: ficam deliciosas em batidos, cortadas em rodelas como cobertura ou até congeladas para fazer gelado.
Ricas em nutrientes essenciais, as bananas fornecem potássio para ajudar a controlar a tensão arterial, magnésio para a função muscular e nervosa, fibra para apoiar a digestão e vitamina B6 para a saúde cerebral.
Os níveis elevados de potássio são especialmente importantes, uma vez que o organismo não o produz de forma autónoma. Além de proteger o coração, um estudo de 2019 concluiu ainda que níveis mais altos deste mineral estavam associados a uma progressão mais lenta da doença renal.
Como se não bastasse, as bananas podem ainda ter benefícios extra para a pele. De forma anedótica, os antioxidantes naturais da casca parecem ajudar a acalmar inflamações cutâneas e a proporcionar hidratação.
Maçãs e peras
Das crocantes e ácidas Granny Smith às suaves e doces Pink Lady, as maçãs são presença habitual nas lancheiras e em tartes quentes e reconfortantes.
Ricas em fitoquímicos, estas substâncias ajudam a reduzir o desenvolvimento de doenças crónicas, como o cancro e a diabetes, segundo investigação.
Para tirar o máximo partido deste fruto, é importante comer a casca, que concentra cerca de metade da fibra e dos antioxidantes. De forma semelhante, as peras são muito ricas em fibra, o que favorece a digestão e o controlo do peso, e fornecem ainda minerais como o cobre e o potássio. Estes ajudam a regular os níveis de colesterol e a apoiar o funcionamento dos nervos, dos músculos e do coração.
Bagas
As bagas são exímias a proteger quase tudo no organismo. Estes pequenos concentrados de nutrição contêm grandes quantidades de antioxidantes, que ajudam a controlar os radicais livres – moléculas altamente reativas que, em excesso, podem danificar as nossas células.
Embora todas as bagas tenham benefícios, um estudo publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry concluiu que os mirtilos, as amoras e as framboesas apresentam os níveis mais elevados de antioxidantes.
Kiwis
De polpa verde viva e sabor ácido, os kiwis são muito mais do que um petisco bonito: ajudam também a manter o trânsito intestinal regular.
Num relatório publicado no ano passado, investigadores do King's College London recomendaram o consumo de dois a três kiwis ao longo do dia para aliviar a obstipação. Alegações de saúde semelhantes foram também reconhecidas pela Comissão Europeia – uma estreia marcante no universo das frutas.
São os elevados teores de fibra solúvel e insolúvel que estimulam as contrações intestinais e aumentam o volume das fezes. Este efeito mantém‑se quer se coma o fruto com casca, quer sem casca.
Citrinos
Ácidos, intensos e refrescantes, poucos alimentos fazem as papilas gustativas reagir como os citrinos. Quer se junte um pouco de limão à água, quer se coma uma toranja às colheradas, todos fornecem quantidades elevadas de vitamina C. Segundo o NHS, esta vitamina é fundamental para proteger as células e manter saudáveis a pele, os vasos sanguíneos e os ossos.
Destacam‑se também pelos flavonoides, compostos de origem vegetal com fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Um estudo de 2021 sugeriu que as laranjas (sobretudo sob a forma de sumo) podem ajudar a prevenir a formação de pedras nos rins, embora o sumo de toranja pareça ter o efeito oposto.
Abacates
Cremosos, amanteigados e com um leve travo a fruto seco, os abacates conquistaram lugar de destaque na alimentação moderna.
Quer esmagados em guacamole, barrados na tostada ou comidos à colher diretamente da casca, são das melhores frutas para apoiar a saúde cardiovascular, graças ao teor elevado de potássio e de gorduras monoinsaturadas (MUFAs).
Estudos mostram também que podem favorecer a perda de peso, melhorar a função cognitiva e estimular uma microbiota intestinal saudável, de acordo com um estudo abrangente sobre abacates Hass – a variedade mais consumida.
Há ainda indícios de que o abacate ajuda a manter uma aparência mais jovem, graças às elevadas quantidades de vitaminas A, C e E, que contribuem para a elasticidade e firmeza da pele.
Convém, no entanto, não exagerar. A maioria das recomendações aponta para entre meio e um abacate por dia como quantidade ideal, devido ao elevado teor de gordura.
Cerejas e romãs
Já falámos várias vezes de antioxidantes nesta lista, mas as romãs levam o conceito ao extremo. Consideradas um “superalimento”, contêm níveis muito altos de polifenóis – três vezes mais antioxidantes do que o chá verde ou o vinho tinto, segundo estudos anteriores.
Estes antioxidantes não só ajudam a proteger o organismo de doenças como também reduzem a inflamação crónica que pode conduzir a problemas como doenças cardíacas e cancro.
Uma romã de tamanho médio fornece ainda cerca de 18 a 30 por cento da dose diária recomendada de vitamina C.
Embora as cerejas não tenham tantos polifenóis como as romãs, continuam a ser muito ricas nestes compostos, com 274 mg por 100 g.
Outro bónus inesperado? Podem contribuir para uma recuperação mais rápida após treinos ou prática desportiva. Um estudo de 2022 observou que homens que consumiram extratos de cereja ácida apresentaram menos stress oxidativo e menores marcadores de dano muscular e cardíaco após exercício intenso.